股関節痛

デスクワークの方におすすめしたい腰に負担をかけない座り方3つのポイント

こんにちは、しらひげです。

デスクワークで長時間、座っているとだんだんと腰が痛くなり仕事にも集中できない。

 

意識していても気が付くといつの間にか悪い姿勢になってしまっている。

簡単に正しいストレッチができたり、姿勢をキープする方法を知りたい。

 

このページでそんなお悩みを解決します。

 

腰に負担かけない座り方3つのポイント

結論として、この3つのポイントを意識することで正しい姿勢になり長時間、

座っていても腰にかかる負担が軽減され腰痛を改善・予防できます。

3つのポイント

  1. 足裏を床につける
  2. 腰を反る(ヘソを前に出す)
  3. 内股にする

足裏を床につける

足裏を床につけることで背中の筋肉に力が入りやすくなります。

すると正しい姿勢が保てて腰に負担をかけないで座ることができます。

もし足がつかないようであれば足台を入れるのもOKです。

腰を反る(ヘソを前に出す)

腰を反ることで骨盤が立ちます。

骨盤が立つことで、骨盤で支えて状態になり腰に負担をかけない姿勢になります。

内股にする

内股にすることで骨盤を立てやすくなります。

 

長時間、座っているとだんだんと腰が曲がって来て猫背になるという方もいますが、内股にすることで防ぐことができます。

 

ガリ股→猫背

内股→姿勢が伸びる

具体的な方法

  1. 脚を肩幅ぐらいに広げる(足裏をつけて)
  2. 内股にする(足の親指を内に向ける)
  3. 頭を下げる
  4. アゴをあげる
  5. ゆっくりと天井を見ながら頭をあげる
  6. 天井が見えたらアゴを引いて正面をみる

 

 

この一連の動きで3つのポイントを押さえ、かつ背骨の正しいカーブを作ることができます。

背骨の運動しなやかさを出す運動にもなるのでトイレや休憩のたびにするといいでしょう。

 

私は整体師として患者さんを施術すると共にこのような生活習慣を変えて行くことが

根本改善だと考えており生活習慣の改善のアドバイスも行っているんですが、

 

3つのポイントを意識してする方としない方では改善するスピードが違います。

よくある質問:気が付くと悪い姿勢になっています。何かいい方法はありますか?

結論は内股を意識することです。

身体の構造上、内股にすると骨盤が後ろに倒れにくい造りになっています。

 

具体的には左右の膝がくっつくよりも、足の親指がやや内向きになっている状態で脚の小指側よりも親指側に力が入っている感じです。

 

座るときは骨盤を立てるように意識しますが、骨盤が立っている状態をキープするには、

脚を内股にし足の親指側に力が少し入るように意識するといいです。

 

はじめのうちは慣れないかも知れませんが継続してすることで習慣化されます。

3ヶ月ほどで自然と出来るようになる方が多いです。

 

慣れないうちは「ふせん」でパソコンなど目につくところに貼っておくのもおすすめです。

超簡単 腰の負担を分散させる運動方法

結論として30分に1回は身体を動かしましょう。

同じ姿勢だと1点に負担が集中する

子供の参観などで同じ姿勢で立っているとだんだんと腰が痛くなった経験がありませんか?

同じ姿勢で立っているよりも動きまわっている方が身体は楽だったりしますよね。

 

身体は動いていることで力を分散させています。

 

デスクワークで長時間、座っていると腰や骨盤に力が集中し日々の疲労が蓄積するとぎっくり腰や慢性腰痛にの原因になります。

具体例な運動方法

  • お尻を軽く上げる
  • 身体を左右に動かす
  • 腰を丸めて伸ばしてを繰り返す(3回ほど)

 

お仕事中など何回もトイレに行ったり、無意味に立って歩いたりできないと思いますが、

この方法なら椅子に座っていてさり気なくできるので周りにも迷惑をかける心配はありません。

 

5秒もあればできるので、理想は30分に1回、仕事が忙しくても1時間に1回は動かすようにしてみてください。

デスクワーカーにおすすめ腰痛改善グッズ

おすすめは「円座」です

円座は正しい姿勢をサポートし骨盤にも優しいからです。

円座を選ぶ時のポイント

円座を選ぶときのポイントは「硬め」のモノを選びましょう。

 

座布団の中の素材が綿やスポンジのモノは座っていて不安定になるので少し硬めを選ぶようにしましょう。

 

低反発も柔らか過ぎなければOKです。

 

また、円座以外にも座布団の一辺の中央部分が凹んでいて尾骨が当たらないようになっている座布団もおすすめです。

 

骨盤椅子はNG

最近は骨盤を包み込むような「骨盤椅子」のようなもの多くありますが私はあまりおすすめしません。

 

骨盤椅子は骨盤を包み込むことで骨盤が立つ状態をキープし背筋が伸びた姿勢になりますが、

骨盤を包み込んだ状態で長時間、座っていると骨盤の動き悪くなる原因になります。

 

コルセットも同じですが、支えた状態で長期間使用すると自分の体では支えられずに、

コルセットや骨盤椅子が無いと自分の力では支えられない身体になります。

 

なので骨盤椅子よりも円座をおすすめします。

まとめ

デスクワークの方におすすめしたい腰に負担をかけない方法は

  • 腰に負担かけない座り方3つのポイントを意識する
  • 超簡単、腰の負担を分散させる運動方法
  • 腰痛改善おすすめグッズは円座

 

意識を少し変えるだけで腰にかかる負担は違います。

ツライ腰痛とおさらばするためにも今日から実践してみてください。

 

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