このページではぎっくり腰になったときの寝方について解説していくね。
ギックリ腰のときに痛み軽減する寝方
ぎっくり腰を起こしてすぐの痛みが強いときは、横向きで腰を丸めた体勢が楽です。
上向きは腰を伸ばした状態になり、痛みが強くなるのではおすすめしません。
また起き上がるのも横向きの方が楽です。
具体的に説明をしていきます。
横向きに寝るのが楽
痛みが強くて動けないときは横向きで寝るのが楽です。
腰を丸めると呼吸もしやすくなります。
抱き枕などを持つ（クッションやタオルでもOK）
腕のところに抱き枕やクッションを入れると身体が安定して楽になります。
脚クッションを入れて上の脚をのせる
脚の方にもクッションを入れて体勢を安定させましょう。
横向きで寝てやや前にもたれかかる体勢が楽な方はこの方法がおすすめです。
背中にタオルで壁を作る
腰のあたりにタオルやクッションでも支えを作りもたれかかるもの楽です。
この方法も楽なのですが寝ているうちに、身体が捻れていることがあるので注意してください。
タオルを挟む
脚と足のあいだにタオルを挟みます。
動きが取れる体勢なので急性期を過ぎて、寝返りができる状態になったぐらいからできる方法です。
上向きで膝下にクッションを入れる
少し痛みが軽減してきたら上むきもOKです。
上向きで寝るときは膝を少し曲げてやると、楽なので膝の下にタオルなどを入れましょう。
膝はやや曲げる程度で大きく曲げて寝ると寝返りができず、朝、動き始めが痛くなっていたりするので注意してください。
ギックリ腰のときにこんな寝方はNG
うつ伏で寝る
ギックリ腰のときに限らず、うつ伏せは、腰痛の原因になるので、おすすめしません。
体操で反り返る程度なら大丈夫ですが寝るとなると、長時間なので腰に負担がかかってしまいます。
子供のように背骨に柔軟性があればいいのですが、大人になれば関節の柔軟性が低下します。
また、日常生活で座っている時間が長いと腰が反りにくい身体になるので、うつ伏せ寝るのは腰に負担がかかります。
また、呼吸をするために首のを大きく横に捻った状態であるので、首の寝違えも起こしやすくなるので要注意です。
＜番外編＞マットレスが柔らかい
柔らかいマットレス寝返りが上手くできずに腰痛の原因になります。
特に朝イチの腰痛が強い方は見直したい方がいいでしょう。
また、長年、使っていると一番、身体の重みがかかる腰のところがへたっていると、
これも寝返りがしにくい状態になるので見直しましょう。
マットレスの耐久年数はメーカーや商品にもよって違いはありますが、目安は３万円以下なら２〜３年、10〜15万円で8〜10年の目安になるようです。
関連記事：なぜ、寝過ぎると腰痛になるのか？その原因と３つの対策法について解説
ギックリ腰のときに痛みを軽減する起き上がり方
腰が痛いときは、うつ伏せ→四つ這い→起き上がる。
の順に立ち上がると起き上がりやすいです。
また四つ這いになったときに前後に体を動かしてから起き上がると動きやすいです。
痛みの期間
ギックリ腰の痛みは１〜３日ほどで痛みは徐々に軽減してきます。
特にギックリ腰を起こしてしまった日は激痛ですが、適切な対処をすれば時間と共に緩和してきます。
こんな症状のときは病院へ行った方がいい
- しびれがある
- 動かさなくても常に激痛
- 過去にヘルニアの診断を受けたことがある
- 脚の感覚がない、力が入らない
- 頻尿や失禁が見られる
痛みを軽減させるポイント
ギックリ腰は起こしてしまうと１〜３日ほどは激痛が続きます。
この期間は何をしても痛いので無理はしないように。
特に痛みを何とかしたいと整体やマッサージを思い浮かべるかもしれませんが、ギックリ腰は急性の炎症なので過剰な刺激は症状を悪化させる可能性があるので要注意です。
痛みを軽減させるには冷却とハイハイやウオーキングなど可能な範囲で身体を動かすことです。
関連記事：ぎっくり腰になったら温める？冷やす？治るまでにどれぐらいかかる？
まとめ
ギックリ腰のときに痛み軽減する寝方は横向きでクッションを抱いたり、膝に挟んだりすると体勢が安定してさらに効果的です。
うつ伏せは症状を悪化させることもあるので出来るだけ避ける。
起き上がるときは一度、四つ這いになってから立ち上がると楽。
痛みを軽減させるポイントは冷却と可能な限りの歩行をすること。
