股関節痛

【股関節のお悩み】股関節痛を改善する体操3選(動画解説付き)

股関節の痛みを改善するにはどんな体操をすればいいのだろう?

 

このページではこんなお悩みを解決していきます。

 

股関節痛を改善する体操①横振り

こんな方にオススメ

寝返り、車の乗り降り、椅子から立ち上がるときの痛み。

 

体操のやり方

  • 肩幅ぐらいに足を開いて、膝を軽く曲げて立つ。
  • 足先をやや内側に向ける(内股)。
  • 上半身は動かさずに腰だけをゆっくりと左右に動かす。

 

体操をするときのポイント

腰だけを左右にゆっくりと動かすと、股関節の動きに引っかかりを感じることがあります。

引っかかるところが関節の油ぎれになっているポイントなのでじんわりと動かしましょう。

 

股関節痛を改善する体操②ハイハイ運動

こんな方にオススメ

朝の動き始めが痛い、中等度の痛みで歩くのがツライ。

 

体操のやり方

  • 四つ這いになる。
  • つま先を立てる。
  • 顔を上げて、腰を軽く反る(おヘソを突き出す)。
  • 右手、左足、左手、右足の順に動かして前に進む。

 

 

体操をするときのポイント

ゆっくりと大きく動く。

早く動くと身体が左右にブレるので注意。

 

股関節痛を改善する体操③レッグナンバー

こんな方にオススメ

股関節に大きな痛みはないがスッキリしない、股関節の奥の方に違和感がある。

 

体操のやり方

  • 仰向けに寝る。
  • 股関節、膝、足首を90°に曲げる。
  • 膝、足首は固定したままで、かかとで大きく123と数字を書く。

 

体操をするときのポイント

膝ではなくて股関節を動かす。

頭を軽く上げると腹筋の運動になる。

 

動かしたら冷却をしよう

動かしたら冷却をしよう

身体を動かすと関節にを持ちます。

スポーツ選手は競技後に関節が腫れないようにアイシングをしますよね。

 

スポーツをしなくても日常生活で動くと、関節に熱を持ちやすくなるので、体操のあとなどは合わせて冷却をするように習慣化しましょう。

 

どこを冷却する?

身体の動きの元となる「骨盤」を冷却しましょう。

腰よりやや下で仙骨といわれる部分です。

 

肩や膝など症状がある方は合わせて一緒に冷却するようにしましょう。

 

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何で冷却する?

冷却をするときは保冷剤よりも「氷のう」で冷却をするのがオススメです。

保冷剤だと冷た過ぎて凍傷になったりします。

 

カチカチの保冷剤はマイナスの温度が冷た過ぎてしっかりと熱が取れません。

冷蔵庫に入れた保冷剤は直ぐに温度が上がってしっかりと熱が取れません。

 

氷のうに「氷」と「お水」を入れた「氷みず」が効果的に冷却をしてくれます。

 

どれぐらい冷却する?

15〜20分ぐらいを目安にしましょう。

うつ伏せに寝て冷却をしてもいいし、ベルトで止めて用事をしながらでもOKです。

 

腫れや炎症が強い場合は20分の冷却後、1時間ほど休憩を入れて繰り返し冷却しましょう。

 

よくある質問

痛みがある時は運動をしてもいい?

痛みの程度によります。

例えば、ギックリ腰では激痛のある急性期は冷却と安静。

 

急性期は2〜3日で過ぎるので、その後は動かした方が回復は早いです。

なので、必要以上に安静にしないようにしましょう。

 

  • 激痛、腫れているー冷却、安静
  • 痛みがあるー日常生活程度の動きはOK
  • 慢性的な痛みー適度に動かす
  • 朝と夜のどちらが効果的?

 

体操をするのはどの時間帯でもOKです。

おすすめは朝・夜の両方です。

 

朝は身体を起こす準備体操、夜はしっかりと動かす感じで取り入れて見てください。

 

強くした方がいい?

筋トレではないので強度を強くする必要はありません。

関節を動かす体操なので関節がしっかりと動くようなイメージ行ってください。

 

また、早くするよりもゆっくりとジワ〜と動かす方が効果的です。

 

それではまた。

 

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