【股関節の運動】股関節痛を撃退するおすすめ寝ながらできるストレッチ

あかり
股関節が痛みを緩和したい!自分でできるストレッチを知りたい!
どんな運動をしたらいいのか教えて。

 

しらひげ先生
股関節痛を改善する運動8つを動画と合わせて解説していくね。

 

 

✅本記事の内容

股関節のストレッチのやり方を8つ紹介。動画と合わせて解説。
股関節のストレッチの注意点。筋肉ではなく関節をゆっくりと動かすことが大切。
股関節の痛みの特徴。関節の痛みと筋肉の痛みについて。

股関節痛を撃退するおすすめ寝ながらできるストレッチ

股関節のストレッチ①曲げ伸ばし

  1. 上向で寝る。
  2. 左右の足を伸ばす。(腰が痛くなる人は無理をしない)
  3. 股関節を曲げて膝をゆっくりとお腹に近付ける。(手で膝を持って補助しない)
  4. この時に反対の膝は伸ばしたまま、曲げている方の足裏は浮いた状態。
  5. 足の力だけで曲がりきったら、ゆっくりと伸ばす。
  6. 10回1セットとして左右を交互に繰り返す。

 

 

股関節のストレッチ②開閉運動

  1. 片方の膝を立てる。(反対側は伸ばしたまま)
  2. 立てた膝をゆっくりと外に倒す。(手で押したり、反動をつけたりしない)
  3. 股関節を開ききったら、ゆっくりと膝を内に倒す。
  4. この時に足首を大きく動かさないように注意する。
  5. 10回1セットとして左右を交互に繰り返す。

 

股関節のストレッチ③まわす

  1. 股関節、膝を曲げて足首は浮いた状態にする。
  2. 外回しに股関節を大きく回す。
  3. 繰り返し5回す。
  4. 次はうち回し。
  5. この時に腰のねじりが加わらないように注意する。
  6. 繰り返し5回す。

 

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股関節のストレッチ④横向きで寝て上げ下げ

  1. 横向きに真っ直ぐになる。
  2. 股関節、膝を曲げる。
  3. 股関節を上に開く。
  4. この時に腰のねじりが加わらないように注意する。股関節だけが動いている状態。
  5. 開いた股関節をゆっくりと下ろす。
  6. 10回1セットとして左右を交互に繰り返す。

 

股関節のストレッチ⑤四つ這いで前後に動かす

  1. 四つ這いになる。
  2. 肩幅ぐらいで指を真っ直ぐ前に向けて手を着く。
  3. 股関節はやや内股ぎみに構える。
  4. ゆっくりと前後に動く。
  5. 股関節が円を描くのをイメージしながら動かす。

 

 

しらひげ先生

いかがですか?出来ましたか?

股関節のストレッチ①〜⑤をまとめて動画で紹介します。

 

参考動画:初心者向け股関節ストレッチ5種類

 

股関節のストレッチ⑥レッグナンバー

  1. 上向きで寝る。
  2. 股関節、膝、足首を90°に曲げる。
  3. 反対の足は伸ばしたまま。
  4. 曲げた方の足のかかとで大きくゆっくりと数字を書く。
  5. 股関節、膝は曲げたままで、股関節を大きく動かすイメージ。
  6. 1〜15までを書く。できそうな方は数字を増やしてもOK。
  7. 左右をする。

 

あかり
レッグナンバーは結構しんどいわ。
しらひげ先生
いいですね。
股関節がしっかりと動いているね。
ゆっくりでもいいので大きく動かすことが大切だよ。

参考動画:股関節痛を自力で改善する運動(レッグナンバー)

 

股関節のストレッチ⑦横振り運動

  1. 足を肩幅ぐらいに広げて、軽く膝を曲げて、やや内股で立つ。
  2. 腰を左右にゆっくりと大きく動かす。
  3. 股関節が左右のレールを動いているイメージで動かす。
  4. 上半身は真っ直ぐで動かさない。骨盤、股関節が動いている感じ。

 

あかり
お尻を振る感じでいいのかな?
しらひげ先生
その感じで大丈夫だよ。
合わせて股関節が動いているのも確認しながらやってみてね。

 

参考動画:股関節痛改善ストレッチ(横振り運動)

 

股関節のストレッチ⑧ハイハイ運動

朝の準備体操としてはもちろん、体重を乗せるのが痛い時や歩幅が狭い時にも有効的な運動です。

また、手と足が同時に動くことで背骨の動きを出すことができます。

運動のポイントはゆっくりと大きく動かすことで、膝や手首を痛めないように注意してください。

 

参考動画:ハイハイ運動

 

 

あかり
ハイハイが股関節の運動にいいのね。はじめて知ったわ。
しらひげ先生
ハイハイ運動はアスリートも体幹トレーニングとして取り入れたりしているよね。

 

股関節痛を改善するストレッチをするときの注意点

筋肉ではなく関節を動かす

今回、ご紹介したストレッチは「動的ストレッチ」と、

言って動きのある中で体を動かす方法です。

 

股関節痛を起こしている多くの方が関節の動きが悪くなっている場合が多く、

股関節痛を改善するのに先ずは関節が動くことが大切だからです。

 

強くする必要はない

筋トレのように強度を上げれば、

早く改善するわけではありません。

 

イメージ的には普通に立っている時の負荷が、

かかっている程度で十分です。

 

イチロー選手やダルビッシュ選手が初動負荷トレーニングといって、

関節を強くするトレーニングを取り入れています。

 

このときも物凄く弱い負荷で行っています。

 

引っ張るよりも動かす

ストレッチというと引っ張るイメージがあるかも知れませんが、

今回紹介したのは関節の動きをよくする運動です。

 

筋肉が引っ張られている感よりも、

関節が動いているや動かしやすくなったなどを

意識しながらすると効果的です。

 

関連記事:【やり過ぎ注意】股関節のストレッチをするときの注意点とデメリットについて

 

ゆっくりと動かす

日常生活で動いている、

朝イチの寝起きのゆっくりとした動きでするのがおすすめです。

 

それは日常の動きを取り戻す運動だからです。

 

フオームが大切

痛みを起こしているところは関節が動きにくくなっているので、

動かしているつもりでも他の関節でかばって動かしていることがあります。

 

例えば、股関節を動かしているつもりが動いているのは腰だったりします。

なので、ゆっくりとフォームを意識しながらすることが大切です。

 

股関節痛の特徴

股関節に痛みが起きる原因として、

  • 関節が痛い場合
  • 筋肉が痛い場合

とがあります。

 

それぞれ詳しく解説していきますね。

 

関節が痛い場合

関節は油が効いて滑らかに動くのが正常な状態です。

油が効くには程度に動かすことが必要です。

 

さらに、ただ動かすだけではなくて、

適度な負荷をかけて動かすことが大切です。

 

つまり「歩いている状態」です。

 

このように適度な負荷を加えて、

動かすことで関節の油は常に出て正常に動きます。

 

しかし、日常生活で移動の中心が乗り物だったり、

デスクワークで座っていることが多かったりすると、

徐々に油ぎれの状態になり「関節がサビた状態」になります。

 

これが関節に痛みが起きる原因です。

 

特徴としては「ピキッと痛い」、「ズキンと痛い」と表現されたりもします。

 

筋肉が痛い場合

「凝り」ができたり、「筋肉の張り」がある状態です。

上記のように関節がサビて動いていない状態で日常生活を過ごすと、

 

筋肉は無理に引っ張られたり歩行が不安定になったりして、

筋肉に負担がかかり症状が出ます。

 

特徴としては筋肉痛のような状態押すと気持ちいい感じがします。

 

股関節痛のときにやってはいけないこと

必要以上に安静にする

股関節が痛くても安静にし過ぎないようにしましょう。

理由は安静にし過ぎることで回復が遅くなるからです。

 

具体的には痛いからといって座りっぱなしや寝転がらないようにしましょう。

日常生活や歩行など普通の生活は行うようにしましょう。

 

確かに動くと痛みが出るかも知れませんが、

股関節の痛みを起こす多くの原因は関節が動きていないことで起きています。

 

なので、必要以上の安静にし過ぎないようにしましょう。

転倒や骨折や明らかに腫れている場合は素早く医療機関を受診しましょう。

 

関連記事:【必読】股関節痛のときにやってはいけない運動

関連記事:【基礎】その股関節痛の原因は運動不足かも知れない?

 

強く揉む

痛いのは凝っているからだ。

と、

お尻や太ももを「グイグイ」と揉んだりしないようにしましょう。

 

強めのマッサージや刺激に慣れている方は、

その時は気持ちいいかも知れませんが、

筋肉は強く刺激すると防御反応でまた硬くなってしまいます。

 

そして、その筋肉の硬さがまた痛みを起こす原因になります。

 

もし、マッサージをするなら、

オイルマッサージのような擦る感じがいいでしょう。

 

温める

痛みがある場合は何かしらの炎症がある状態です。

 

特に股関節の奥の方が痛い場合は、

関節で炎症があるかも知れません。

 

確かに温めると痛みが軽減するかも知れませんが、

それは痛みを感じるセンサーが鈍くなるからです。

 

しかし、温めの効果がなくなると、

また痛みを感じるので治った訳ではありません。

 

また温めることで炎症が強くなる可能性もあります。

なので、痛みがある場合は温めないようにしましょう。

 

関連記事:【本質】股関節痛があるときは温める?冷やす?

 

サポーターを着ける

痛みがあるとついついサポーターを着けがち。

確かにサポーターを着けて患部を動かさなければ、

痛みは軽減するかもしれない。

 

しかし、サポーターを着けることで、

患部の関節の動きが低下するので、

サポーターを外して動かそうとすると痛みが出る

 

サポーターはその場しのぎにしかならないので、

着けるなら着ける場面や期間を決めて着けるようにしましょう。

 

関連記事:股関節痛を改善するにはサポーターや骨盤ベルトはした方がいい?

 

お酒を飲む

お酒を飲むとアルコールの効果で炎症が強くなります。

 

すると、痛みが強くなる、

もしくは酔いが覚めたら痛みを強く感じたりすることもあるので、

痛みがある場合はお酒は控えましょう。

 

また、捻挫や打撲、肉離れなど痛みや腫れが強い場合も同じですよ。

 

まとめ

股関節痛を改善するストレッチは、

動きのある中でする動的ストレッチがおすすめです。

 

なぜなら、股関節痛を起こしている多くの方が、

関節の動きが悪くなっている場合が多く、

 

股関節痛を改善するのに先ずは関節が動くことが大切だからです。

 

ストレッチをする時の注意点としては、

筋肉ではなくて、関節が動いていることを、

イメージしながら動かすことが大切です。

 

また、ゆっくりとフォームを意識しながらすることも大切です。

 

是非、やってみてください。

 

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