【股関節の運動】股関節痛を撃退するおすすめ寝ながらできるストレッチ(動画解説付き)

こんにちは、しらひげです。

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▼股関節痛の原因と対処法を徹底解説

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あかり

股関節が痛みを、緩和したい!

自分でできるストレッチを、知りたい!

どんな運動を、したらいいのか教えて。

 

 

しらひげ先生
股関節痛を改善する運動8つを、動画と合わせて解説していくね。

 

 

股関節の痛みを、少しでも和らげるには、どんなストレッチを、したらいいのだろう?

 

変なやり方をして、悪化したら嫌だしな。

 

こんなことで、困っていませんか?

 

このページでは、股関節のストレッチの中でも、痛みを和らげることを考えた、ストレッチを紹介していきます。

 

また、ストレッチをして、悪化しないように、ストレッチをする時の注意点も、合わせて解説していきます。

 

股関節痛でお悩みの方が、少しでも症状を軽減できるように、分かりやすい手順と動画で、解説していますので、是非、最後まで読んでみてください。

 

 

 

 

 

・股関節のストレッチのやり方を8つ紹介。動画と合わせて解説。
・股関節のストレッチの注意点。筋肉ではなく、関節をゆっくりと、動かすことが大切。
・股関節の痛みの特徴。関節の痛みと、筋肉の痛みについて。

 

 

しらひげ先生
しらひげのプロフィール
興味がある方は読んでみてください。
大阪市城東区股関節専門 しらひげ鍼灸整骨院

 

 

股関節痛を撃退するおすすめ寝ながらできるストレッチ

股関節のストレッチ①曲げ伸ばし

  1. 上向で寝る。
  2. 左右の足を伸ばす。(腰が痛くなる人は無理をしない)
  3. 股関節を曲げて、膝をゆっくりと、お腹に近付ける。(手で膝を持って補助しない)
  4. この時に、反対の膝は伸ばしたまま、曲げている方の足裏は浮いた状態。
  5. 足の力だけで、曲がりきったら、ゆっくりと伸ばす。
  6. 10回1セットとして、左右を交互に繰り返す。

 

 

股関節のストレッチ②開閉運動

  1. 片方の膝を立てる。(反対側は伸ばしたまま)
  2. 立てた膝を、ゆっくりと外に倒す。(手で押したり、反動をつけたりしない)
  3. 股関節を開ききったら、ゆっくりと、膝を内に倒す。
  4. このときに、足首を大きく動かさないように注意する。
  5. 10回1セットとして、左右を交互に繰り返す。

 

股関節のストレッチ③まわす

  1. 股関節、膝を曲げて、足首は浮いた状態にする。
  2. 外回しに股関節を大きく回す。
  3. 繰り返し5回す。
  4. 次は内回し。
  5. この時に、腰のねじりが、加わらないように注意する。
  6. 繰り返し5回す。

 

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股関節のストレッチ④横向きで寝て上げ下げ

  1. 横向きに、真っ直ぐになる。
  2. 股関節、膝を曲げる。
  3. 股関節を上に開く。
  4. このときに、腰のねじりが、加わらないように注意する。股関節だけが動いている状態。
  5. 開いた股関節を、ゆっくりと下ろす。
  6. 10回1セットとして、左右を交互に繰り返す。

 

股関節のストレッチ⑤四つ這いで前後に動かす

  1. 四つ這いになる。
  2. 肩幅ぐらいで、指を真っ直ぐ前に向けて手を着く。
  3. 股関節は、やや内股ぎみに構える。
  4. ゆっくりと、前後に動く。
  5. 股関節が、円を描くのをイメージしながら動かす。

 

 

しらひげ先生

いかがですか?出来ましたか?

股関節のストレッチ①〜⑤をまとめて動画で紹介します。

 

参考動画:初心者向け股関節ストレッチ5種類

 

 

股関節のストレッチ⑥レッグナンバー

  1. 上向きで寝る。
  2. 股関節、膝、足首を90°に曲げる。
  3. 反対の足は、伸ばしたまま。
  4. 曲げた方の足のかかとで、大きくゆっくりと数字を書く。
  5. 股関節、膝は曲げたままで、股関節を大きく動かすイメージ。
  6. 1〜15までを書く。できそうな方は、数字を増やしてもOK。
  7. 左右をする。

 

 

あかり
レッグナンバーは、結構しんどいわ。

 

しらひげ先生
いいですね。
股関節がしっかりと、動いているね。
ゆっくりでもいいので、大きく動かすことが大切だよ。

 

 

参考動画:股関節痛を自力で改善する運動(レッグナンバー)

 

 

 

 

 

股関節のストレッチ⑦横振り運動

  1. 足を肩幅ぐらいに広げて、軽く膝を曲げて、やや内股で立つ。
  2. 腰を左右に、ゆっくりと大きく動かす。
  3. 股関節が左右のレールを動いているイメージで動かす。
  4. 上半身は真っ直ぐで、動かさない。骨盤、股関節が動いている感じ。

 

 

あかり
お尻を振る、感じでいいのかな?

 

しらひげ先生

その感じで、大丈夫だよ。

合わせて股関節が、動いているのも確認しながらやってみてね。

 

 

 

 

 

 

股関節のストレッチ⑧ハイハイ運動

朝の準備体操としては、もちろん、体重を乗せるのが痛いときや、歩幅が狭いときにも、有効的な運動です。

 

また、手と足が同時に、動くことで、背骨の動きを、出すことができます。

 

運動のポイントは、ゆっくりと大きく動かすことで、膝や手首を、痛めないように、注意してください。

 

 

参考動画:ハイハイ運動

 

 

あかり
ハイハイが股関節の運動にいいのね。はじめて知ったわ。

 

しらひげ先生
ハイハイ運動は、アスリートも、体幹トレーニングとして、取り入れたりしているよね。

 

 

 

股関節痛を改善するストレッチをするときの注意点

筋肉ではなく関節を動かす

今回、ご紹介したストレッチは、「動的ストレッチ」と、言って動きのある中で、体を動かす方法です。

 

股関節痛を起こしている多くの方が、関節の動きが悪くなっている場合が多く、股関節痛を改善するのに、先ずは関節が、動くことが大切だからです。

 

強くする必要はない

筋トレのように、強度を上げれば、早く改善するわけでは、ありません。

 

イメージ的には、普通に立っている時の負荷が、かかっている程度で十分です。

 

イチロー選手やダルビッシュ選手が、初動負荷トレーニングといって、関節を強くするトレーニングを、取り入れています。

 

このときも、物凄く弱い負荷で行っています。

 

引っ張るよりも動かす

ストレッチというと、引っ張るイメージが、あるかも知れませんが、今回紹介したのは、関節の動きをよくする運動です。

 

筋肉が引っ張られている感よりも、関節が動いているや、動かしやすくなったなどを、意識しながらすると効果的です。

 

関連記事:【やり過ぎ注意】股関節のストレッチをするときの注意点とデメリットについて

 

ゆっくりと動かす

日常生活で動いている、朝イチの寝起きのゆっくりとした動きで、するのがおすすめです。

 

それは、日常の動きを取り戻す運動だからです。

 

フオームが大切

痛みを起こしているところは、関節が動きにくくなっているので、動かしているつもりでも、他の関節でかばって、動かしていることがあります。

 

例えば、股関節を動かしているつもりが、動いているのは腰だったりします。

 

なので、ゆっくりとフォームを意識しながら、することが大切です。

 

 

股関節痛の特徴

 

股関節に痛みが起きる原因として、

 

  • 関節が痛い場合
  • 筋肉が痛い場合

 

とがあります。

 

それぞれ、詳しく解説していきますね。

 

関節が痛い場合

関節は、油が効いて滑らかに、動くのが正常な状態です。

 

油が効くには、適度に動かすことが必要です。

 

さらに、ただ動かすだけではなくて、適度な負荷をかけて、動かすことが大切です。

 

つまり、「歩いている状態」です。

 

このように、適度な負荷を加えて、動かすことで、関節の油は常に出て正常に動きます。

 

しかし、日常生活で移動の中心が乗り物だったり、デスクワークで座っていることが多かったりすると、徐々に油ぎれの状態になり「関節がサビた状態」になります。

 

これが、関節に痛みが起きる原因です。

 

特徴としては、「ピキッと痛い」、「ズキンと痛い」と表現されたりもします。

 

筋肉が痛い場合

「凝り」ができたり、「筋肉の張り」がある状態です。

 

上記のように、関節がサビて、動いていない状態で、日常生活を過ごすと、筋肉は無理に引っ張られたり、歩行が不安定になったりして、筋肉に負担がかかり症状が出ます。

 

特徴としては、筋肉痛のような状態押すと気持ちいい感じがします。

 

股関節痛のときにやってはいけないこと

必要以上に安静にする

股関節が痛くても、安静にし過ぎない、ようにしましょう。

 

理由は、安静にし過ぎることで、回復が遅くなるからです。

 

具体的には、痛いからといって、座りっぱなしや、寝転がらないように、しましょう。

 

日常生活や歩行など、普通の生活は、行うようにしましょう。

 

確かに、動くと痛みが出るかも知れませんが、股関節の痛みを、起こす多くの原因は、関節が動きていないことで起きています。

 

なので、必要以上に、安静にし過ぎないように、しましょう。

 

転倒・骨折や明らかに腫れている場合は、素早く医療機関を受診しましょう。

 

関連記事:【必読】股関節痛のときにやってはいけない運動

関連記事:【基礎】その股関節痛の原因は運動不足かも知れない?

 

強く揉む

痛いのは、凝っているからだ。

 

と、
お尻や太ももを、「グイグイ」と揉んだりしないように、しましょう。

 

強めのマッサージや刺激に慣れている方は、その時は、気持ちいいかも知れませんが、筋肉は強く刺激すると、防御反応でまた硬くなってしまいます。

 

そして、その筋肉の硬さが、また痛みを起こす原因になります。

 

もし、マッサージをするなら、オイルマッサージのような、擦る感じがいいでしょう。

 

温める

痛みがある場合は、何かしらの炎症がある状態です。

 

特に、股関節の奥の方が痛い場合は、関節で炎症があるかも知れません。

 

確かに、温めると痛みが軽減するかも知れませんが、それは痛みを感じるセンサーが鈍くなるからです。

 

しかし、温めの効果がなくなると、また痛みを感じるので、治った訳ではありません。

 

また、温めることで、炎症が強くなる可能性もあります。

 

なので、痛みがある場合は、温めないようにしましょう。

 

関連記事:【本質】股関節痛があるときは温める?冷やす?

 

サポーターを着ける

痛みがあると、ついついサポーターを着けがち。

 

確かにサポーターを着けて、患部を動かさなければ、痛みは軽減するかもしれない。

 

しかし、サポーターを着けることで、患部の関節の動きが低下するので、サポーターを外して、動かそうとすると、また痛みが出ます。

 

 

サポーターは、その場しのぎにしかならないので、着けるなら着ける場面や期間を決めて、着けるようにしましょう。

 

関連記事:股関節痛を改善するにはサポーターや骨盤ベルトはした方がいい?

 

お酒を飲む

お酒を飲むと、アルコールの効果で炎症が強くなります。

 

すると、痛みが強くなる、もしくは、酔いが覚めたら、痛みを強く感じたりすることもあるので、痛みがある場合はお酒は控えましょう。

 

また、捻挫や打撲、肉離れなど痛みや腫れが強い場合も同じですよ。

 

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まとめ

股関節痛を改善するストレッチは、動きのある中でする、動的ストレッチが、おすすめです。

 

なぜなら、股関節痛を起こしている多くの方が、関節の動きが悪くなっている場合が多く、股関節痛を改善するのに、先ずは関節が動くことが大切だからです。

 

ストレッチをする時の注意点としては、筋肉ではなくて、関節が動いていることを、イメージしながら、動かすことが大切です。

 

また、ゆっくりとフォームを意識しながらすることも大切です。

 

是非、やってみてください。

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