- ウォーキングって身体にいいの？
- ウォーキングは「かかとから」を意識した方がいい？
- ウォーキングのやり方のポイントは？
（大阪市城東区 しらひげ鍼灸整骨院）
今回は、こんなお悩みを解決していきます。
ウォーキングをするときのポイントは、次の通りです。
- 肘は90°に曲げて、後ろに引くように腕振りをする。
- ゆっくりのスピードでOK。スピードよりも連続して歩くことを意識する。
- 「かかとから着地」と意識しなくてOK。自然に歩くとかかとから着地する。
- 習慣化することが大切。
ということで、今回はウォーキングのやり方と注意点について、解説していきます。
症状を回復させたり、健康を維持するのにも欠かせないのがウォーキングです。
そんな、ウォーキングのやり方を、整体歴20年の私が、分かりやすく解説していきますねので、是非、最後まで読んでください。
それでは、解説に入ります。
▶︎人気記事：【保存版】歩くのがツラい股関節痛の原因からストレッチまで徹底解説
▶︎人気記事：歩行を楽する靴の選び方とおすすめの靴３選
ウォーキングの基礎知識
ウォーキングの基礎知識は、次の４つです。
●ウォーキングの基礎知識
- ウォーキングと骨盤について
- ウォーキングとランニングの違い
- ウォーキングとスポーツの違い
- ウォーキングと立ち仕事
それぞれ、解説しますね。
ウォーキングと骨盤について
骨盤の働きには、次の３つがあります。
- 身体を支える
- 身体を動かす
- バランスセンサー
この３つの働きを同時に行ってくれるのが、ウォーキングです。
ウォーキング（歩行量）が少なくなると骨盤の機能が低下し、身体に不具合を起こします。
骨盤の機能を回復させるためには、「使うこと」が大切です。
ウォーキングとランニングの違い
ウォーキングとランニングの違いは、次のようになります。
- ウォーキング：地面に足が着いている
- ランニング：浮いている時間がある
骨盤は体重が乗っていることで、内圧が高まり関節の油が出やすくなります。
ランニングで、身体が浮いている時間があると、内圧が抜けて、関節の油は出にくくなります。
また、着地時の衝撃で膝、股関節、骨盤を痛めることも、あります。
ウォーキングとスポーツの違い
スポーツは、身体を動かして健康なイメージですよね。
確かに、楽しく身体を動かせるので、心身ともにいいでしょう。
例えば、次のような例があります。
- ランニングでタイムを縮めたい
- 大会で記録を狙いたい
- あの人よりも上手になりたい
- あの人に勝ちたい
など…。
超、初心者ぐらいが、健康の範囲ではないかと考えます。
ウォーキングと立ち仕事
ウォーキングは、していないけど立ち仕事で、一日中うごいている。
一日に１万歩以上は動いているという方もいるでしょう。
症状を改善したり、骨盤の機能を回復させるのに大切なのは「連続歩行」です。
骨盤に体重が乗って、歩幅・足の蹴り出しが出来て、骨盤がしっかりと、動いている状態が骨盤を回復させてくれます。
なので、立ち仕事で一日動き回っているのはダイエットやカロリー消費には、なるかも知れませんが厳密なウォーキングではありません。
骨盤や症状を改善していくには、連続歩行が大切です。
▶︎参考動画：歩くと足踏みは何が違うの？
ウオーキングのやり方
- 腕振り
- スピードはゆっくり
- 歩くときは「かかとから」？
- とにかく歩く・続ける
それぞれ、解説していきますね。
腕振り
腕を振るときのポイントは、次の３つです。
- 肘を９０°に曲げる
- 脇を締める
- 軽く後ろに引く
歩行時に身体は連動して動いています。
- 歩く時は上半身と下半身の捻れがある。
- 交差した腕と脚が同時に動く。
と言うのが、身体の自然な動きです。
スピードはゆっくり
ウォーキング時のスピードは、ゆっくりでOKです。
早く歩くよりも連読して歩くことを意識してみてください。
歩くときは「かかとから」？
よく、「歩く時は、かかとから着地した方がいいですよね？」と聞かれます。
答えは、気にしなくてOKです。
例えば、ウォーキングで、「つま先→かかと」の順で着地することはありません。
「つま先→かかと」では前に進めません。
なので、ウォーキングする時は、「かかとから」と特に意識しなくでも大丈夫です。
とにかく歩く・続ける
ウォーキングで大切なのは、習慣化することです。
「腕は…」「かかとは…」「距離は…」と考えるよりも、先ずは身体を動かすことが大切です。
ウオーキングの注意点
ウオーキングをするときの注意点は、次の５つです。
- ウォーキングシューズを履く
- 距離よりも連読歩行時間
- リハビリとしてのウォーキング
- 無理はしない
- 終わったら冷却をする
それぞれ、解説していきますね。
ウォーキングシューズを履く
効果的にウォーキングをするなら、ウォーキングシューズがおすすめです。
また、ウォーキングをして筋肉痛や足や膝に痛みがでる方は、ウォーキングシューズを履くほうがいいでしょう。
ウオーキングシューズについての詳細は、下記を参考にしてください。
▶︎参考記事：歩行を楽する靴選び方とおすすめの靴を紹介
▶︎参考記事：【股関節痛】を改善するのに「インソール」は必要？
距離よりも連読歩行時間
ウォーキングをする際の目安は歩行距離よりも、連読歩行時間を目安にしましょう。
骨盤回復させるには、連読して動かすことが大切です。
スマホやヘルスウォッチで表示される歩行距離は、一日のトータルなので目安にとどめておきましょう。
リハビリとしてのウォーキング
ウォーキングをはじめる時に大きな問題となるのが、「時間」です。
仕事・家事とあっという間に、時間は過ぎてしまいます。
よく「忙しい」、「時間がない」といわれる方もいますが２４時間は平等です。
テレビ、スマホを見る時間を１０分削る。朝、１０分早く起きる。
すると、２０分の時間は確保できますよね？
ウォーキングの習慣がない方にとって、取り入れるのは意外と大変です。
リハビリとしてのウォーキングを意識して日常生活に組み込んでみてください。
無理はしない
少しでも、早く良くなりたいとの思いで、急にたくさん歩行して、身体を痛めることもあります。
特に、今までウォーキングの習慣がなかった方は注意しましょう。
ウォーキングぐらいと思うかも知れませんが、急にはじめると身体がビックリします。
はじめは、物足りないぐらいでも大丈夫です。
徐々に慣らしていきましょう。
終わったら冷却をする
ウォーキングを終えたら冷却をしましょう。
冷却をする場所は、「骨盤」です。
ウオーキング＋冷却を、セットにして行うと症状改善により効果です。
▶︎参考記事：冷却の詳しいやり方
ウォーキングでよくある質問
Q１,犬の散歩で毎日、歩くのでウォーキングはしなくてもいいですか？
答えはNOです。
自分のペースで腕を振って、連読して歩くことが大切です。
Q２,通勤で１０分ほど歩くので往復すると２０分になります。
ウォーキングのポイントは連続歩行です。
通勤時間を利用する場合は、一駅手前で降りて歩くなどすると効果的ですね。
ちなみに、大阪市内の地下鉄は駅と駅の間隔が１〜1,5kmとされています。
なので、２〜３駅区間をウォーキングするとちょうどよさそうですね。
Q３,信号で止まっている時は足踏みをした方がいいですか？
信号で止まる程度なら、止まっても大丈夫です。
ウォーキングのやり方と注意点（まとめ）
ウォーキングで大切なのは、連読して歩くこと。
ウォーキングは、立ち仕事でもスポーツでも犬の散歩でもなく、リハビリとしての、ウオーキングを習慣化していきましょう。
ウォーキングをする時のポイントは、
- 肘を９０°に曲げる
- 脇を締める
- 軽く後ろに引く
また、ウォーキングシューズを履くのも、おすすめです。
ウォーキングは、距離よりも連読時間を目安にしましょう。
急にたくさんするのではなくて、徐々に慣らして習慣化して、いきましょう。
次は、下記の「症状改善ステップ4：背骨をしなやかにする運動」にお進みください。
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