【ウォーキング】の「やり方」と「注意点」について解説

  • 2020年10月5日
  • 2021年10月21日
  • その他
  • ウォーキングって身体にいいの?
  • ウォーキングは「かかとから」を意識した方がいい?
  • ウォーキングのやり方のポイントは?

 

今回は、こんなお悩みを解決していきます。

 

ウォーキングをするときのポイントはたくさんありますが、腰痛や股関節痛の改善など、症状を回復させるための、ウォーキングで大切なことは、次の通りです。

 

●ウォーキングをするときのポイント

  • ポイント1:肘を90°に曲げて、後ろに引くように、腕振りをする。
  • ポイント2:スピードはゆっくりでOK。スピードよりも連続して歩くことを意識する
  • ポイント3:歩くときは「かかとから着地」と意識しなくてOK。自然に歩くとかかとから着地する。
  • ポイント4:とにかく歩身体を動かすことを続けて、ウォーキングを習慣化することが大切

 

ということで、今回は、「基礎」ウォーキングのやり方と、注意点について、解説していきます。

 

症状を回復させたり、健康を維持するのにも欠かせないのがウォーキングです。

 

そんな、ウォーキングのやり方を、整体歴20年の私が分かりやすく解説していきますねので、是非、最後まで読んでください。

 

それでは、解説に入ります。

 

▶︎人気記事:【保存版】歩くのがツラい股関節痛の原因からストレッチまで徹底解説

 

 

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ウォーキングの基礎知識

 

ウォーキングの基礎知識は、次の4つです。

 

  • ウォーキングと骨盤について
  • ウォーキングとランニングの違い
  • ウォーキングとスポーツの違い
  • ウォーキングと立ち仕事

 

それぞれ、解説しますね。

 

ウォーキングと骨盤について

 

骨盤の働きには、次の3つがあります。

 

  • 身体を支える
  • 身体を動かす
  • バランスセンサー

 

この3つの働きを、同時に行ってくれるのが、ウォーキングです。

 

ウォーキング(歩行量)が少なくなると、骨盤の機能が低下し、身体に不具合を、起こします。

 

骨盤の機能を、回復させるためには、「使うこと」が大切です。

 

ウォーキングとランニングの違い

 

ウォーキングとランニングの違いは次のようになります。

 

  • ウォーキング:地面に足が着いている
  • ランニング:浮いている時間がある

 

骨盤は体重が乗っていることで、内圧が高まり、関節の油が出やすくなります

 

ランニングで、身体が浮いている時間があると、内圧が抜けて、関節の油は出にくくなります。

 

また、着地時の衝撃で膝、股関節、骨盤を痛めることも、あります。

 

ウォーキングとスポーツの違い

 

スポーツは、身体を動かして健康な、イメージですよね。

 

確かに、楽しく身体を動かせるので、心身ともにいいでしょう。

 

しかし、注意しないといけないのは、健康のつもりではじめたスポーツが、いつの頃かパフォーマンスをUPさせることが、目的になっていることがあります。

 

例えば、次のような例があります。

 

  • ランニングでタイムを縮めたい
  • 大会で記録を狙いたい
  • あの人よりも上手になりたい
  • あの人に勝ちたい

 

など…。

 

超、初心者ぐらいが、健康の範囲ではないかと、考えます。

 

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ウォーキングと立ち仕事

 

ウォーキングは、していないけど立ち仕事で、一日中うごいている。

 

一日に、1万歩以上は動いているという方も、いるでしょう。

 

症状を改善したり、骨盤の機能を回復させるのに、大切なのは「連続歩行」です。

 

骨盤に体重が乗って歩幅・足の蹴り出しが出来て、骨盤がしっかりと、動いている状態が、骨盤を回復させてくれます。

 

なので、立ち仕事で一日動き回っているのは、ダイエットやカロリー消費には、なるかも知れませんが、厳密なウォーキングでは、ありません。

 

骨盤や症状を、改善していくには、連続歩行が大切です。

 

参考動画:歩くと足踏みは何が違うの?

 

ウオーキングのやり方

 

ウオーキングのやり方のポイントは、次の3つです。

 

  • ポイント1:腕振り
  • ポイント2:スピードはゆっくり
  • ポイント3:歩くときは「かかとから」?
  • ポイント4:とにかく歩く、続ける

 

それぞれ、解説していきますね。

 

ポイント1:腕振り

 

腕を振るときのポイントは、次の3つです。

 

  • 肘を90°に曲げる
  • 脇を締める
  • 軽く後ろに引く

 

歩行時に身体は、連動して動いています。

 

  • 歩く時は、上半身と下半身の、捻れがある。
  • 交差した、腕と脚が同時に動く。

 

と言うのが、身体の自然な、動きです。

 

ポイント2:スピードはゆっくり

 

ウォーキング時のスピードは、ゆっくりでOKです。

 

早く歩くよりも、連読して歩くことを、意識してみてください。

 

ポイント3:歩くときは「かかとから」?

 

よく、「歩く時は、かかとから着地した方がいいですよね?」と聞かれます。

 

答えは、気にしなくてOKです。

 

理由は、普通に歩いても「かかと」から着地するからです。

 

例えば、ウォーキングで、「つま先→かかと」の順で着地することは、ありません。

 

「つま先→かかと」では、前に進めません。

 

なので、ウォーキングする時は、「かかとから」と特に意識しなくでも大丈夫です。

 

ポイント4:とにかく歩く、続ける

 

ウォーキングで大切なのは、習慣化することです。

 

「腕は…」「かかとは…」「距離は…」と考えるよりも、先ずは身体を動かすことが、大切です。

 

 

ウオーキングの注意点

 

ウオーキングをするときの注意点は、次の5つです。

 

  • ウォーキングシューズを履く
  • 距離よりも連読歩行時間
  • リハビリとしてのウォーキング
  • 無理はしない
  • 終わったら冷却をする

 

それぞれ、解説していきますね。

 

ウォーキングシューズを履く

 

効果的に、ウォーキングをするなら、ウォーキングシューズが、おすすめです。

 

また、ウォーキングをして、筋肉痛や足や膝に痛みがでる方は、ウォーキングシューズを、履くほうがいいでしょう。

 

ウオーキングシューズについての詳細は、下記を参考にしてください。

 

 

距離よりも連読歩行時間

 

ウォーキングをする際の目安は、歩行距離よりも、連読歩行時間を、目安にしましょう。

 

骨盤回復させるには、連読して動かすことが、大切です。

 

スマホやヘルスウォッチで、表示される歩行距離は、一日のトータルなので、目安にとどめておきましょう。

 

リハビリとしてのウォーキング

 

ウォーキングを、はじめる時に大きな問題となるのが、「時間」です。

 

仕事・家事とあっという間に、時間は過ぎてしまいます。

 

よく「忙しい」、「時間がない」といわれる方もいますが、24時間は平等です。

 

テレビ、スマホを見る時間を10分削る。朝、10分早く起きる。

 

すると、20分の時間は、確保できますよね?

 

ウォーキングの、習慣がない方にとって、取り入れるのは、意外と大変です。

 

リハビリとしてのウォーキングを、意識して日常生活に、組み込んでみてください。

 

無理はしない

 

少しでも、早く良くなりたいとの思いで、急にたくさん歩行して、身体を痛めることも、あります。

 

特に、今までウォーキングの習慣がなかった方は、注意しましょう。

 

ウォーキングぐらいと、思うかも知れませんが、急にはじめると、身体がビックリします。

 

はじめは、物足りないぐらいでも、大丈夫です。

 

徐々に慣らしていきましょう。

 

終わったら冷却をする

 

ウォーキングを終えたら冷却をしましょう。

 

冷却をする場所は、「骨盤」です。

 

ウオーキング+冷却を、セットにして行うと、症状改善により効果です。

 

▶︎冷却の詳しいやり方

 

ウォーキングでよくある質問

Q1,犬の散歩で毎日、歩くのでウォーキングはしなくてもいいですか?

 

答えはNOです。

 

犬の散歩は、犬の散歩です。

 

自分のペースで、腕を振って、連読して歩くことが、大切です。

 

Q2,通勤で10分ほど歩くので往復すると20分になります。

 

ウォーキングのポイントは、連続歩行です。

 

通勤時間を、利用する場合は、一駅手前で降りて、歩くなどすると効果的ですね。

 

ちなみに、大阪市内の地下鉄は、駅と駅の間隔が1〜1,5kmとされています。

 

なので、2〜3駅区間をウォーキングすると、ちょうどよさそうですね。

 

Q3,信号で止まっている時は足踏みをした方がいいですか?

 

信号で止まる程度なら、止まっても大丈夫です。

 

しかし、スーパーでのお買い物や途中での立ち話しなどは、連読には含まれないので、注意しましょう。

 

【ウォーキング】の「やり方」と「注意点」について解説(まとめ)

 

ウォーキングで大切なのは、連読して歩くこと。

 

ウォーキングは、立ち仕事でもスポーツでも犬の散歩でもなく、リハビリとしての、ウオーキングを習慣化していきましょう。

 

ウォーキングをする時のポイントは、

 

  • 肘を90°に曲げる
  • 脇を締める
  • 軽く後ろに引く

 

です。

 

また、ウォーキングシューズを履くのも、おすすめです。

 

ウォーキングは、距離よりも連読時間を目安にしましょう。

 

急にたくさんするのではなくて、徐々に慣らして習慣化して、いきましょう。

 

次は、下記の「症状改善ステップ4:背骨をしなやかにする運動」にお進みください。

 

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