- ウォーキングって身体にいいの?
- ウォーキングは「かかとから」を意識した方がいい?
- ウォーキングのやり方のポイントは?
(大阪市城東区 しらひげ鍼灸整骨院)
今回は、こんなお悩みを解決していきます。
ウォーキングをするときのポイントはたくさんありますが、腰痛や股関節痛の改善など、症状を回復させるための、ウォーキングで大切なことは、次の通りです。
●ウォーキングをするときのポイント
- ポイント1:肘を90°に曲げて、後ろに引くように、腕振りをする。
- ポイント2:スピードはゆっくりでOK。スピードよりも連続して歩くことを意識する
- ポイント3:歩くときは「かかとから着地」と意識しなくてOK。自然に歩くとかかとから着地する。
- ポイント4:とにかく歩身体を動かすことを続けて、ウォーキングを習慣化することが大切
ということで、今回は、「基礎」ウォーキングのやり方と、注意点について、解説していきます。
症状を回復させたり、健康を維持するのにも欠かせないのがウォーキングです。
そんな、ウォーキングのやり方を、整体歴20年の私が、分かりやすく解説していきますねので、是非、最後まで読んでください。
それでは、解説に入ります。
▶︎人気記事:【保存版】歩くのがツラい股関節痛の原因からストレッチまで徹底解説
ウォーキングの基礎知識
ウォーキングの基礎知識は、次の4つです。
●ウォーキングの基礎知識
- ウォーキングと骨盤について
- ウォーキングとランニングの違い
- ウォーキングとスポーツの違い
- ウォーキングと立ち仕事
それぞれ、解説しますね。
ウォーキングと骨盤について
骨盤の働きには、次の3つがあります。
●骨盤の働き
- 身体を支える
- 身体を動かす
- バランスセンサー
この3つの働きを、同時に行ってくれるのが、ウォーキングです。
ウォーキング(歩行量)が少なくなると、骨盤の機能が低下し、身体に不具合を、起こします。
骨盤の機能を、回復させるためには、「使うこと」が大切です。
ウォーキングとランニングの違い
ウォーキングとランニングの違いは次のようになります。
- ウォーキング:地面に足が着いている
- ランニング:浮いている時間がある
骨盤は体重が乗っていることで、内圧が高まり、関節の油が出やすくなります。
ランニングで、身体が浮いている時間があると、内圧が抜けて、関節の油は出にくくなります。
また、着地時の衝撃で膝、股関節、骨盤を痛めることも、あります。
ウォーキングとスポーツの違い
スポーツは、身体を動かして健康な、イメージですよね。
確かに、楽しく身体を動かせるので、心身ともにいいでしょう。
例えば、次のような例があります。
- ランニングでタイムを縮めたい
- 大会で記録を狙いたい
- あの人よりも上手になりたい
- あの人に勝ちたい
など…。
超、初心者ぐらいが、健康の範囲ではないかと、考えます。
ウォーキングと立ち仕事
ウォーキングは、していないけど立ち仕事で、一日中うごいている。
一日に、1万歩以上は動いているという方も、いるでしょう。
症状を改善したり、骨盤の機能を回復させるのに、大切なのは「連続歩行」です。
骨盤に体重が乗って、歩幅・足の蹴り出しが出来て、骨盤がしっかりと、動いている状態が、骨盤を回復させてくれます。
なので、立ち仕事で一日動き回っているのは、ダイエットやカロリー消費には、なるかも知れませんが、厳密なウォーキングでは、ありません。
骨盤や症状を、改善していくには、連続歩行が大切です。
▶︎参考動画:歩くと足踏みは何が違うの?
ウオーキングのやり方
ウオーキングのやり方のポイントは、次の3つです。
- ポイント1:腕振り
- ポイント2:スピードはゆっくり
- ポイント3:歩くときは「かかとから」?
- ポイント4:とにかく歩く、続ける
それぞれ、解説していきますね。
ポイント1:腕振り
腕を振るときのポイントは、次の3つです。
- 肘を90°に曲げる
- 脇を締める
- 軽く後ろに引く
歩行時に身体は、連動して動いています。
- 歩く時は、上半身と下半身の、捻れがある。
- 交差した、腕と脚が同時に動く。
と言うのが、身体の自然な、動きです。
ポイント2:スピードはゆっくり
ウォーキング時のスピードは、ゆっくりでOKです。
早く歩くよりも、連読して歩くことを、意識してみてください。
ポイント3:歩くときは「かかとから」?
よく、「歩く時は、かかとから着地した方がいいですよね?」と聞かれます。
答えは、気にしなくてOKです。
例えば、ウォーキングで、「つま先→かかと」の順で着地することは、ありません。
「つま先→かかと」では、前に進めません。
なので、ウォーキングする時は、「かかとから」と特に意識しなくでも大丈夫です。
ポイント4:とにかく歩く、続ける
ウォーキングで大切なのは、習慣化することです。
「腕は…」「かかとは…」「距離は…」と考えるよりも、先ずは身体を動かすことが、大切です。
ウオーキングの注意点
ウオーキングをするときの注意点は、次の5つです。
- ウォーキングシューズを履く
- 距離よりも連読歩行時間
- リハビリとしてのウォーキング
- 無理はしない
- 終わったら冷却をする
それぞれ、解説していきますね。
ウォーキングシューズを履く
効果的に、ウォーキングをするなら、ウォーキングシューズが、おすすめです。
また、ウォーキングをして、筋肉痛や足や膝に痛みがでる方は、ウォーキングシューズを、履くほうがいいでしょう。
ウオーキングシューズについての詳細は、下記を参考にしてください。
▶︎参考記事:歩行を楽する靴選び方とおすすめの靴を紹介
距離よりも連読歩行時間
ウォーキングをする際の目安は、歩行距離よりも、連読歩行時間を、目安にしましょう。
骨盤回復させるには、連読して動かすことが、大切です。
スマホやヘルスウォッチで、表示される歩行距離は、一日のトータルなので、目安にとどめておきましょう。
リハビリとしてのウォーキング
ウォーキングを、はじめる時に大きな問題となるのが、「時間」です。
仕事・家事とあっという間に、時間は過ぎてしまいます。
よく「忙しい」、「時間がない」といわれる方もいますが、24時間は平等です。
テレビ、スマホを見る時間を10分削る。朝、10分早く起きる。
すると、20分の時間は、確保できますよね?
ウォーキングの、習慣がない方にとって、取り入れるのは、意外と大変です。
リハビリとしてのウォーキングを、意識して日常生活に、組み込んでみてください。
無理はしない
少しでも、早く良くなりたいとの思いで、急にたくさん歩行して、身体を痛めることも、あります。
特に、今までウォーキングの習慣がなかった方は、注意しましょう。
ウォーキングぐらいと、思うかも知れませんが、急にはじめると、身体がビックリします。
はじめは、物足りないぐらいでも、大丈夫です。
徐々に慣らしていきましょう。
終わったら冷却をする
ウォーキングを終えたら冷却をしましょう。
冷却をする場所は、「骨盤」です。
ウオーキング+冷却を、セットにして行うと、症状改善により効果です。
▶︎参考記事:冷却の詳しいやり方
ウォーキングでよくある質問
Q1,犬の散歩で毎日、歩くのでウォーキングはしなくてもいいですか?
答えはNOです。
自分のペースで、腕を振って、連読して歩くことが、大切です。
Q2,通勤で10分ほど歩くので往復すると20分になります。
ウォーキングのポイントは、連続歩行です。
通勤時間を、利用する場合は、一駅手前で降りて、歩くなどすると効果的ですね。
ちなみに、大阪市内の地下鉄は、駅と駅の間隔が1〜1,5kmとされています。
なので、2〜3駅区間をウォーキングすると、ちょうどよさそうですね。
Q3,信号で止まっている時は足踏みをした方がいいですか?
信号で止まる程度なら、止まっても大丈夫です。
【ウォーキング】の「やり方」と「注意点」について解説(まとめ)
ウォーキングで大切なのは、連読して歩くこと。
ウォーキングは、立ち仕事でもスポーツでも犬の散歩でもなく、リハビリとしての、ウオーキングを習慣化していきましょう。
ウォーキングをする時のポイントは、
- 肘を90°に曲げる
- 脇を締める
- 軽く後ろに引く
です。
また、ウォーキングシューズを履くのも、おすすめです。
ウォーキングは、距離よりも連読時間を目安にしましょう。
急にたくさんするのではなくて、徐々に慣らして習慣化して、いきましょう。
次は、下記の「症状改善ステップ4:背骨をしなやかにする運動」にお進みください。
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