【基礎】ウォーキングのやり方と注意点について解説

  • 2020年10月5日
  • 2021年2月17日
  • その他
しらひげ先生
骨盤の動きを良くするのにおすすめの運動はウオーキングだよ。

 

あかり
歩く時はかかとから?

どんなことに気をつけたらいいのだろう?

 

 

しらひげ先生
このページでは骨盤の動きを回復し骨盤力を高める運動、ウォーキングのポイントについて解説していきますね。

 

骨盤とウォーキング

なぜ、ウォーキングが骨盤にいいのか?

骨盤の働きは3つあります。

  • 身体を支える
  • 身体を動かす
  • バランスセンサー

 

この3つの働きを同時に行ってくれるのがウォーキングです。

ウォーキング(歩行量)が少なるなると、

骨盤の機能が低下し身体に不具合を起こします。

 

骨盤の機能を回復させるためには使うことが大切です。

 

ウォーキングとランニングの違い

一番の違いは、

  • ウォーキング:地面に足が着いている
  • ランニング:浮いている時間がある

 

骨盤は体重が乗っていることで内圧が高まり関節の油が出やすくなります

ランニングで身体が浮いている時間があると、

内圧が抜けて関節の油は出にくくなります。

 

また、着地時の衝撃で膝、股関節、骨盤を痛めることもあります。

 

ウォーキングとスポーツの違い

スポーツは身体を動かして健康なイメージですよね。

確かに楽しく身体を動かせるので心身ともにいいでしょう。

 

しかし、注意しないといけないのは、

健康のつもりではじめたスポーツが、

 

いつの頃かパフォーマンスをUPさせることが、

目的になっていることがあります。

 

  • 具体的には、
  • ランニングでタイムを縮めたい
  • 大会で記録を狙いたい
  • あの人よりも上手になりたい
  • あの人に勝ちたい

など…。

 

超、初心者ぐらいが健康の範囲ではないかと考えます。

 

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ウォーキングと立ち仕事

ウォーキングはしていないけど立ち仕事で一日中うごいている。

一日に1万歩以上は動いているという方もいるでしょう。

 

症状を改善したり骨盤の機能を回復されるのに大切なのは「連続歩行」です。

骨盤に体重が乗って歩幅・足の蹴り出しが出来て骨盤がしっかりと動いている状態が骨盤を回復させてくれます。

 

なので、立ち仕事で一日動き回っているのはダイエットやカロリー消費にはなるかも知れませんが、厳密なウォーキングではありません。

 

骨盤や症状を改善していくには連続歩行が大切です。

 

参考動画:歩くと足踏みは何が違うの?

 

ウオーキングのやり方

ポイント1:腕振り

  • 肘を90°に曲げる
  • 脇を締める
  • 軽く後ろに引く

歩行時に身体は連動して動きています。

 

 

  • 歩く時は上半身と下半身の捻れがある。
  • 交差した腕と脚が同時に動き

と言うのが身体の自然な動きです。

 

ポイント2:スピードはゆっくり

ウォーキングの時にスピードはゆっくりでOKです。

早く歩くよりも連読して歩くことを意識してみてください。

 

ポイント:とにかく歩く、続ける

ウォーキングで大切なのは習慣化することです。

「腕は…」「かかとは…」「距離は…」と考えるよりも先ずは身体を動かすことが大切です。

 

ウオーキングの注意点

ウォーキングシューズを履く

効果的にウォーキングをするならウォーキングシューズがおすすめです。

また、ウォーキングをして筋肉痛や足や膝に痛みがでる方はウォーキングシューズを履くほうがいいでしょう。

 

ウオーキングシューズについての詳細は下記を参考にしてください。

 

参考記事:歩行を楽する靴選び方とおすすめの靴を紹介

参考動画:【靴選び】ウオーキングに向く靴とは?

 

 

距離よりも連読歩行時間

ウォーキングをする際の目安は歩行距離よりも連読歩行時間を目安にしましょう。

 

骨盤回復させるには連読して動かすことが大切です。

 

スマホやヘルスウォッチで表示される歩行距離は一日のトータルなので目安にとどめておきましょう。

 

リハビリとしてのウォーキング

ウォーキングをはじめる時に大きな問題となるのが「時間」です。

仕事・家事とあっという間に時間は過ぎてしまいます。

 

よく「忙しい」、「時間がない」といわれる方もいますが24時間は平等です。

 

テレビ、スマホを見る時間を10分削る。朝、10分早く起きる。

すると、20分の時間は確保できますよね?

 

ウォーキングの習慣がない方にとって取り入れるのは意外と大変です。

リハビリとしてのウォーキングを意識して日常生活に組み込んでみてください。

 

無理はしない

少しでも早く良くなりたいとの思いで、急にたくさん歩行して身体を痛めることもあります。

 

特に今までウォーキングの習慣がなかった方は注意しましょう。

 

ウォーキングぐらいと思うかも知れませんが、急にはじめると身体がビックリします。

 

はじめは物足りないぐらいでも大丈夫です。

 

徐々に慣らしていきましょう。

 

終わったら冷却をする

ウォーキングを終えたら冷却をしましょう。

冷却をする場所は骨盤です。

 

ウオーキング+冷却をセットにして行うと症状改善により効果です。

冷却の詳しいやり方はこちらから

 

よくある質問

Q,犬の散歩で毎日、歩くのでウォーキングはしなくてもいいですか?

答えはNOです。

犬の散歩は犬の散歩です。

自分のペースで、腕を振って、連読して歩くことが大切です。

 

Q,通勤で10分ほど歩くので往復すると20分になります。

ウォーキングのポイントは連続歩行です。

通勤時間を利用する場合は一駅手前で降りて歩くなどすると効果的ですね。

 

ちなみに、大阪市内の地下鉄は駅と駅の間隔が1〜1,5kmとされています。

なので、2〜3駅区間をウォーキングするとちょうどよさそうですね。

 

Q,信号で止まっている時は足踏みをした方がいいですか?

信号で止まる程度なら止まっても大丈夫です。

しかし、スーパーでのお買い物や途中での立ち話しなどは連読には含まれないので注意しましょう。

 

まとめ

ウォーキングで大切なのは連読して歩くこと。

ウォーキングは立ち仕事でもスポーツでも犬の散歩でもなくリハビリとしてのウオーキングを習慣化していきましょう。

 

ウォーキングをする時のポイントは、

  • 肘を90°に曲げる
  • 脇を締める
  • 軽く後ろに引く

です。

 

また、ウォーキングシューズを履くのもおすすめです。

ウォーキングは距離よりも連読時間を目安にしましょう。

 

急にたくさんするのではなくて徐々に慣らして習慣化していきましょう。

 

 

次は「症状改善ステップ4:背骨をしなやかにする運動」にお進みください。

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