股関節痛

症状改善ステップ4:背骨をしなやかにする運動

しらひげ先生
背骨は身体の柱になる部分で柔軟性が大切なんだよ。

 

あかり
前かがみは得意だけど、後ろに反るのは苦手だわ。

 

 

しらひげ先生
このページでは症状を改善していく中でとても重要なポイントとなる背骨の柔軟性について解説していきます。

背骨の柔軟性について

タワーマンションの構造

タワーマンションって常に揺れているのをご存知ですか?

仮に揺れないとどうなるかご存知ですか?

 

そうです。

正解です。

 

揺れないと倒れます。

揺れないと一箇所に負担がかかり壊れます

 

タワーマンションは揺れることで力を上手に逃しています

これは人の身体も同じです。

 

背骨の柔軟性とは?

背骨は前後、左右にしなやかに動くのが本来の動きです。

 

背骨がしなやかに動くことで、

  • 正しい頭の位置を保つ
  • 身体を動かした時の衝撃を吸収、分散している
  • 身体の連動した動きをスムーズにしている

などの役割をしています。

 

背骨が硬くなる原因

日常生活の動きで「前かがみ」「身体を後ろに反る」どちらの動きが多いですか?

ほとんどの人が「前かがみ」の方が多いでしょう。

すると、前かがみは出来るけど、後ろに反るのは苦手な身体になります。

 

日常生活で多い前かがみ姿勢

  • デスクワークで座りっぱなし
  • 仕事で中腰になる
  • 仕事で繰り返し前かがみになる
  • 慢性腰痛で常にコルセットをしている
  • 台所、掃除、洗濯と前かがみの連続
  • 赤ちゃんを前抱っこする

 

このように日常生活のほとんどの動きが前かがみで、後ろに反る動きはほとんどの無いことが背骨が硬くなる原因になります。

 

背骨が硬くなるとどうなる?

赤ちゃんって物凄い勢いで転倒しますよね。本当にびっくりしますよね。

でも、赤ちゃんはケガすることなく平気で立ち上がりますよね。

 

あれは身体や背骨に柔軟性があるからです。

大人があんな転け方をすれば大怪我をしますよね。

 

背骨が硬くなると起きる症状

  • 腰痛
  • 猫背
  • ストレートネック
  • 股関節痛い
  • めまい
  • 頭痛
  • 圧迫骨折
  • 脊柱管狭窄症

さまざまな症状の原因になります。

 

背骨硬さをチェックしてみよう。

チェック方法:壁立ち

やり方

  • 壁の前にかかとを揃えて立つ
  • かかとを壁にくっつける
  • お尻、腰、背中、肩、頭を壁にくっつける

 

背骨に柔軟性がない場合

  • 腰は壁にくっつくが肩、頭がくっつくかない
  • 肩、頭はくっつくが、腰がくっつくかない
  • 腰に握りこぶし以上の隙間ができる
  • 真っ直ぐ立てない。立っているのがしんどい

 

柔軟性がある場合

  • 横から見て耳、肩、股関節、かかとが一直線になる
  • 壁に身体をくっつけて違和感なく立てる

 

背骨を柔軟にする運動のやり方

背骨を柔軟にする運動1

やり方:

  1. 四つ這いになる
  2. 手は肩幅で指は真っ直ぐ前に向け(外向き×)、肩よりも30㎝ほどに置く
  3. 足は肩幅で膝がやや内を向く(膝を内に向けると股関節の動きにもアプローチできる)
  4. つま先は立てる
  5. 息を吐きながらお腹を凹ます。顔はおヘソを見るように。
  6. ゆっくりと動かし、息を吐き終えたら一度、止まってからゆっくりと息を吸う。
  7. 息を吐きながら腰を反るように天井を見る。
  8. ゆっくりと動かし、息を吐き終えたら一度、止まってからゆっくりと息を吸う。
  9. この動きを繰り返す。10回を1セットとし1日に数回行う。

 

 

 

運動のポイントは背骨をしなやかさを出すイメージで動かしてください。

早くする必要もありません。呼吸に合わせてゆっくりと動かしてください。

 

お腹を床につけるよりも腰骨が動いていることをイメージして動かします。

 

関節を動かすことが目的なので無理に強くしたりする必要もありません。

ご自身が動ける範囲で動かしてください。

 

背骨を柔軟にする運動2

やり方:

  1. 四つ這いになる
  2. 手は肩幅で指は真っ直ぐ前に向ける(外向き×)
  3. 足は肩幅で膝がやや内を向く(膝を内に向けると骨盤の動きにもアプローチできる)
  4. つま先は立てる
  5. 息を吐きながらお腹を凹ます。顔はおヘソを見るように。
  6. ゆっくりと動かし、息を吐き終えたら一度、止まってからゆっくりと息を吸う。
  7. 息を吐きながらお腹を床に向けて真下に突き出す。顔は天井を見る。
  8. ゆっくりと動かし、息を吐き終えたら一度、止まってからゆっくりと息を吸う。
  9. この動きを繰り返す。10回を1セットとし1日に数回行う。

 

 

腰を反る

 

背中、腰を丸める

 

運動のポイントは筋肉ではなくて腰の関節が動いていることをイメージして呼吸に合わせてゆっくりと行うこと。

 

長時間の座りっぱなしの後朝の動きはじめ夜寝る前行うと効果的です。

 

こんな時は無理をしないでください

  • 全く反れない→背骨の運動その1を繰り返し行なう
  • 動かすと痛みが強くなる
  • 動かすとしびれが強くなる
  • 圧迫骨折がある
  • 脊柱管狭窄症と診断されて10分以上歩けない

 

まとめ

背骨はしなやかに動くことで身体を動かす時の衝撃を吸収したり分散させる役割をしている。

日常生活ではほとんどの動きが前かがみで反り返ることが少なくなり背骨の柔軟性が低下する。

背骨の柔軟性が低下するとケガをしやすくなったり、さまざまな症状の原因となる。

柔軟性を取り戻すには背骨をしなやかにする運動を行うことが大切です。

 

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