股関節痛

テレワークで腰痛が悪化?在宅ワークでの腰痛予防7つのポイントを解説

新型コロナウイルスの影響、緊急事態宣言によりテレワークになり生活スタイルが大きく変わると同時に腰に異変を感じている方も多いのではないでしょうか。

同じデスクワークでも作業環境が変われば腰にかかる負担も大きく変わってきます。

そので、このページでは在宅ワークでの腰痛予防のポイントを解説していきます。

 

あかり
在宅ワークになってダイニングテーブルで仕事をしていたら腰痛になってしまった。

 

しらひげ先生
同じデスクワークでも机の高さや椅子の状態が少し変わると身体にも影響するよね。

 

 

在宅ワークで腰痛を悪化させないための7つのポイント

在宅ワークだからこそ適度に立つ

腰痛になる原因として長時間の同じ姿勢があります。

同じ姿勢でいることで座っていることで腰の一部分に力が集中し痛みを起こす原因を作ってしまいます。

 

なかには在宅ワークになることによってコーピーやミーティングなど、

ちょっとした移動もなくなり今まで以上に座っている時間が長くなる方もいます。

 

そこでおすすめなのが「在宅ワークだからこそ適度に立つ」です。

やはりオフィスだと周りの目が気になって頻繁に立てないと思いますが在宅ワークだからこそ周りを気にせずに立つことができると思います。

 

やり方:

  • タイマーをセットする(40〜50分)
  • 時間が来たら玄関まで行って帰ってくる
  • 作業を再開

*立った時に余計なことをすると仕事が進まなくなるので注意

 

時間が来たらウオーキングに出る

テレワークになると通勤時間がないのも嬉しいですよね。

しかし、デスクワークの方は一日の歩行量が少ないのに通勤での移動がなくなるとさらに運動量が低下してしまいます。

 

そこで取り入れたいのがウオーキングです。

やり方はとても簡単で「パソコンの電源を切ったら直ぐに出る」です。

 

自宅なので業務終了と同時にくつろぎはじめると動けなくなるのでとにかく直ぐにウオーキングに行くことです。

 

10分の歩行で約1000歩と言われていて40代男性なら7500歩、40代女性なら6000歩ほどの活動量は必要ですよね。

 

床に座らない

オフィスでは机と椅子が用意されているのが当たり前ですが自宅だと意外と机と椅子がない方が多いです。

在宅ワークとはいえ6〜8時間の作業時間になるの作業環境は大切です。

 

  • 床座り
  • ローソファー
  • ベット
  • 子供机
  • ビーズクッション

 

などはできるだけ避けましょう。

 

終息するにはまだ先のようだしこれを機に働き方も変わるかもしれないので場所を取らない折りたたみ式に机と椅子を購入するのもいいと思います。

 

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腰がツラくなったら体操

デスクワークではねこ背や腰が曲がった姿勢で固まっていることが多いです。

適度に伸ばすことが重要ですがオフィスでは人目やスペースの問題もありなかなかできないですが自宅だと気にせずにできます。

15時の休憩にラジオ体操などもおすすめです。

 

スタンディングデスクに挑戦

今回、テレワークを導入された方の大半がノートパソコンで作業をされているかと思います。

ノートパソコンのメリットは持ち運べることです。

つまり、家の中でも持ち運んで移動ができます。

 

オフィスでは立って作業するスペースが無いと思いますが家ではテーブルの上に台などを置いて少し高さを出したり伸縮するテーブルを活用するのもいいでしょう。

 

例えば椅子に座っての作業と立っての作業を1時間交代でするとか。

これもノートパソコンだし、自宅だからこそ人目を気にせずにできるのではないでしょうか。

 

パソコンの高さは目線の高さで

ノートパソコンのメリットは持ち運べるところですがデメリットとしては長時間の作業には向かないところです。

 

デスクトップに比べて目線の高さが下になります。

すると、ねこ背姿勢になり背中や腰に負担がかかりやすくなります。

 

対策法はキッチンで使う台とUSBでつなぐキーボードを用意します。

まず台の上にパソコンを乗せます。

次にキーボードを繋ぎます。

 

こうすることで目線の高さが変わります。

ちょっとしたことですが長時間になるとその差は大きいです。

 

円座クッションを使う

デスクワーカーの強い味方。

座っている時の腰への負担を軽減させ正しい姿勢を保つのに手助けしてくれます。

 

特に在宅ワークの場合はオフィスのようにクッション性のある椅子ではないので円座クッションがある方がいいでしょう。

慢性腰痛の方は日常生活でもあった方が腰は快適なのでこれを機に一つ購入するのもいいかも。

 

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まとめ

在宅ワークではオフィスと違った作業環境なので腰に負担がかかりやすく注意が必要だが、

在宅だからこそ人目を気にせずに動いたり、体操したりすることもできる。

 

また、いつも以上に活動量が減るので意識的にウオーキングに行くことも大切です。

腰痛や身体の不調を作る原因は日常生活の中に潜んでいます。

 

オフィスでの姿勢や座り方は気をつけているかも知れませんが、

自宅での姿勢を気にすることは少ないと思います。

 

これを気に自宅での姿勢や作業環境を見直してみてはいかがでしょうか。

 

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