テレワークで腰痛が悪化?在宅ワークでの腰痛予防7つのポイントを解説

新型コロナウイルスの影響、緊急事態宣言によりテレワークになり、

生活スタイルが大きく変わると同時に腰に異変を感じている方も多いのではないでしょうか。

 

同じデスクワークでも作業環境が変われば腰にかかる負担も大きく変わってきます。

そので、このページでは在宅ワークでの腰痛予防のポイントを解説していきます。

 

あかり
在宅ワークになってダイニングテーブルで仕事をしていたら腰痛になってしまった。

 

しらひげ先生
同じデスクワークでも机の高さや椅子の状態が少し変わると身体にも影響するよね。

 

 

在宅ワークで腰痛を悪化させないための7つのポイント

在宅ワークだからこそ適度に立つ

腰痛になる原因として長時間の同じ姿勢があります。

 

同じ姿勢でいることで座っていることで、

 

腰の一部分に力が集中し痛みを起こす原因

 

を作ってしまいます。

 

在宅ワークになることコーピーやミーティングなど、

ちょっとした移動もなくなりますよね。

 

なので、今まで以上に座っている時間が長くなる方もいます。

 

そこでおすすめなのが、

 

在宅ワークだからこそ適度に立つ

 

です。

 

やはりオフィスだと周りの目が気になって頻繁に立てないと思いますが、

在宅ワークだからこそ周りを気にせずに立つことができるはずです。

 

やり方:

  • タイマーをセットする(40〜50分)
  • 時間が来たら玄関まで行って帰ってくる
  • 作業を再開

*立った時に余計なことをすると仕事が進まなくなるので注意

 

時間が来たらウオーキングに出る

テレワークになると通勤時間がないのも嬉しいですよね。

 

しかし、デスクワークの方は一日の歩行量が少ないのに、

通勤での移動がなくなるとさらに運動量が低下してしまいます。

 

そこで取り入れたいのがウオーキングです。

 

やり方はとても簡単で、

 

パソコンの電源を切ったら直ぐに出る

 

です。

 

自宅なので業務終了と同時にくつろぎはじめると動けなくなるので、

 

とにかく直ぐにウオーキングに行くことです。

 

1日の平均歩数は、

 

40代男性なら8000歩

40代女性なら6000歩

 

と言われます。

 

10分の歩行で700〜1000歩となので、

在宅ワークで全く動かないなら、

60分程度のウォーキングを取り入れたいですね。

 

床に座らない

オフィスでは机と椅子が用意されているのが当たり前ですが、

自宅だと意外と机と椅子がない方が多いです。

 

在宅ワークとはいえ6〜8時間の作業時間になるので、

作業環境は大切です。

 

  • 床座り
  • ローソファー
  • ベット
  • 子供机
  • ビーズクッション(無印クション)

 

などはできるだけ避けましょう。

 

終息するにはまだ先のようだしこれを機に働き方も変わるかもしれないので、

場所を取らない折りたたみ式に机と椅子を購入するのもありですよね。

 

関連記事:骨盤に負担をかけない正しい座り方について解説

 

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腰がツラくなったら体操

デスクワークではねこ背や腰が曲がった姿勢で固まっていることが多いです。

 

適度に伸ばすことが重要ですが、

オフィスでは人目やスペースの問題もありなかなかできないですよね。

 

しかし、在宅ワークなら気にせずにできます。

 

15時の休憩にラジオ体操などもおすすめです。

スタンディングデスクに挑戦

今回、テレワークを導入された方の大半が、

ノートパソコンで作業をされているかと思います。

 

ノートパソコンのメリットは持ち運べることです。

 

つまり、

 

家の中でも持ち運んで移動

 

ができます。

 

オフィスでは立って作業するスペースが無いと思いますが、

家ではテーブルの上に台などを置いて少し高さを出したり

伸縮するテーブルを活用するのもいいでしょう。

 

椅子に座っての作業と、

立っての作業を1時間交代でするとかも、

体に優しいですよね、

 

パソコンの高さは目線の高さで

ノートパソコンのメリットは持ち運べるところですが、

デメリットとしては長時間の作業には向かないところです。

 

デスクトップに比べて目線の高さが下になります。

すると、ねこ背姿勢になり背中や腰に負担がかかりやすくなります。

 

対策法はキッチンで使う台とUSBでつなぐキーボードを用意します。

まず台の上にパソコンを乗せます。

次にキーボードを繋ぎます。

 

こうすることで目線の高さが変わります。

ちょっとしたことですが長時間になるとその差は大きいです。

 

円座クッションを使う

デスクワーカーの強い味方。

 

座っている時の腰への負担を軽減させ、

正しい姿勢を保つのに手助けしてくれます。

 

特に在宅ワークの場合はオフィスのようにクッション性のある椅子ではないので、

円座クッションがある方がいいでしょう。

 

慢性腰痛の方は日常生活でもあった方が腰は快適なので、

これを機に一つは持っておきましょう。

まとめ

在宅ワークではオフィスと違った作業環境なので腰に負担がかかりやすく注意が必要だが、

在宅だからこそ人目を気にせずに動いたり、体操したりすることもできる。

 

また、いつも以上に活動量が減るので意識的にウオーキングに行くことも大切です。

腰痛や身体の不調を作る原因は日常生活の中に潜んでいます。

 

オフィスでの姿勢や座り方は気をつけているかも知れませんが、

自宅での姿勢を気にすることは少ないと思います。

 

これを気に自宅での姿勢や作業環境を見直してみてはいかがでしょうか。

 

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