テレワークで腰痛が悪化?在宅ワークでの腰痛予防7つのポイントを解説

こんにちは、しらひげです。

このサイトでは、整体師が股関節痛や身体に関する情報を、発信しています。

 

新型コロナウイルスの影響、緊急事態宣言によりテレワークになり、生活スタイルが大きく変わると同時に、腰に異変を感じている方も、多いのではないでしょうか。

 

同じデスクワークでも、作業環境が変われば、腰にかかる負担も大きく、変わってきます。

 

そので、このページでは在宅ワークでの腰痛予防のポイントを解説していきます。

 

あかり
在宅ワークになって、ダイニングテーブルで仕事をしていたら、腰痛になってしまった。

 

しらひげ先生
同じデスクワークでも、机の高さや椅子の状態が、少し変わると、身体にも影響するよね。

 

 

しらひげ先生
しらひげのプロフィール
興味がある方は読んでみてください。
(しらひげ鍼灸整骨院)

 

 

 

 

 

在宅ワークで腰痛を悪化させないための7つのポイント

在宅ワークだからこそ適度に立つ

腰痛になる原因として、長時間の同じ姿勢、があります。

 

同じ姿勢で座っていることで、

 

腰の一部分に、力が集中するために、痛みを起こす、原因になります。

 

在宅ワークになること、コピーやミーティングなど、ちょっとした移動もなくなりますよね。

 

なので、今まで以上に、座っている時間が、長くなる方もいます。

 

そこで、おすすめなのが、

 

在宅ワークだからこそ、適度に立ってみましょう。

 

やはりオフィスだと、周りの目が気になって、頻繁に立てないと思いますが、在宅ワークだからこそ、周りを気にせずに、立つことができるはずです。

 

 

やり方:

  • タイマーをセットする(30〜40分)
  • 時間が来たら、玄関まで行って帰ってくる
  • 作業を再開

*立った時に余計なことをすると、仕事が進まなくなるので注意

 

時間が来たらウオーキングに出る

テレワークになると、通勤時間がないのも、嬉しいですよね。

 

しかし、デスクワークの人は一日の歩行量が少ないのに、通勤での移動がなくなると、さらに、運動量が低下してしまいます。

 

そこで、取り入れたいのが、ウオーキングです。

 

やり方は、とても簡単です。

 

作業終了後、パソコンの電源を、切ったら、直ぐに出かけましょう。

 

自宅なので、業務終了と同時に、くつろぎはじめると、動けなくなるので、とにかく、直ぐにウオーキングに行くことです。

 

1日の平均歩数は、

 

  • 40代男性なら8000歩
  • 40代女性なら6000歩

 

と言われます。

 

10分の歩行で、700〜1000歩となるので、在宅ワークで全く動かないなら、60分程度のウォーキングを、取り入れたいですね。

 

床に座らない

オフィスでは、机と椅子が用意されているのが、当たり前ですが、自宅だと、意外と机と椅子がない方が、多いです。

 

在宅ワークとはいえ、6〜8時間の作業時間になるので、作業環境は大切です。

 

  • 床座り
  • ローソファー
  • ベット
  • 子供机
  • ビーズクッション(無印クション)

 

などは、できるだけ避けましょう。

 

終息するには、まだ先のようですし、これを機に、働き方も変わるかも知れないので、場所を取らない、折りたたみ式の机と椅子を、購入するのもありですよね。

 

関連記事:骨盤に負担をかけない正しい座り方について解説

 

腰がツラくなったら体操

デスクワークでは、ねこ背や腰が曲がった姿勢で、固まっていることが多いです。

 

適度に伸ばすことが重要ですが、オフィスでは、人目やスペースの問題もあり、なかなかできないですよね。

 

しかし、在宅ワークなら気にせずにできます。

 

15時の休憩に、ラジオ体操なども、おすすめです。

スタンディングデスクに挑戦

今回、テレワークを導入された方の大半が、ノートパソコンで作業を、されているかと思います。

 

ノートパソコンのメリットは、持ち運べることです。

 

つまり、

 

家の中でも、持ち運んで移動ができます。

 

オフィスでは、立って作業するスペースが無いと思いますが、家ではテーブルの上に台などを置いて、少し高さを出したり伸縮するテーブルを活用するのもいいでしょう。

 

  • 椅子に座っての作業
  • 立っての作業

 

1時間交代でするのも、体に優しいですよね。

 

 

 

 

パソコンの高さは目線の高さで

ノートパソコンのメリットは、持ち運べるところですが、デメリットとしては、長時間の作業には向かないところです。

 

デスクトップに比べて、目線の高さが下になります。

 

すると、ねこ背姿勢になり、背中や腰に負担が、かかりやすくなります。

 

対策法は、簡易な台とUSBでつなぐキーボードを用意します。

 

まず、台の上にパソコンを乗せます。

 


 

次に、キーボードを繋ぎます。

 


 

こうすることで、目線の高さが変わります。

 

ちょっとしたことですが、長時間になると、その差は大きいです。

 

円座クッションを使う

円座はデスクワーカーの強い味方です。

 

座っている時の、腰への負担を軽減させ、正しい姿勢を保つのに、手助けしてくれます。

 

特に在宅ワークの場合は、オフィスのように、クッション性のある椅子、ではないので、円座クッションがある方が、いいでしょう。

 

慢性腰痛の方は、日常生活でもあった方が、腰は快適なので、これを機に一つは持っておきましょう。

 

まとめ

 

在宅ワークでは、オフィスと違った作業環境なので、腰に負担がかかりやすく注意が必要だが、在宅だからこそ、人目を気にせずに、動いたり体操したり、することもできます。

 

また、いつも以上に、活動量が減るので、意識的にウオーキングに、行くことも大切です。

 

腰痛や身体の不調を作る原因は、日常生活の中に潜んでいます。

 

オフィスでの姿勢や座り方は、気をつけているかも知れませんが、自宅での姿勢を気にすることは、少ないと思います。

 

これを気に、自宅での姿勢や作業環境を、見直してみては、いかがでしょうか。

 

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