【股関節痛】のときに「やってはいけない運動」を解説

  • 股関節が痛い時は運動をしてもいい?
  • 自転車こぎ運動は股関節に負担がかからないのでしてもいい?
  • 股関節が痛い時は安静にしてた方がいい?

 

しらひげ先生
こんにちは、しらひげです。
大阪市城東区 しらひげ鍼灸整骨院

 

今回はこんなお悩みを解決していきます。

 

股関節痛を改善するのに、運動をした方がいいのか?安静にする方がいいのか?

 

迷いますよね。

 

股関節痛があっても「歩ける状態」なら運動をしてもいい。運動をする場合はやっていい運動と、やってはいけない運動があるので注意。

 

●股関節痛の時にやってはいけない運動

  • 自転車こぎ
  • ウォーキングマシーン
  • ステップ踏み
  • 柔軟体操
  • ヨガ
  • 安静(番外編)

●股関節痛の人にやってほしい運動

  • 動的ストレッチ

 

状況にもよりますが、慢性的に股関節に痛みがあるなら運動をしたほうがいい。

 

理由は、運動不足が原因で痛みを起こしている可能性があるから。

 

もちろん、「冷や汗」をかきながら痛みを我慢することはありませんが、人の体には自然回復力が備わっていて、激烈な痛みは72時間程度で軽減すると言われます。

 

そして、その後は動いたほうが回復が早いと言われている。

 

では、そのときにどんな運動が良くて、どんな運動がよくないのか?

 

良かれと思ってした運動が、実は今の状況には良くなかったと、いうことにならないように、体歴20年の私が分かりやすく解説しますので、ぜひ、最後まで読んでください。

 

それでは、解説に入ります。

 

▶︎人気記事:股関節痛の「原因」から「ストレッチ」まで徹底解説

▶︎人気記事:歩行を楽する靴の選び方とおすすめの靴3選

 

股関節痛のときにやってはいけない運動

 

股関節痛のときにやってはいけない運動は、次の通りです。

 

  • 自転車こぎ
  • ウォーキングマシーン
  • ステップ踏み
  • 柔軟体操
  • ヨガ
  • 安静(番外編)

 

それぞれ、解説していきますね。

 

自転車こぎ

 

股関節痛のときにやってはいけない運動1つ目は、「自転車こぎ」です。

 

自転車こぎは、サドルに「尾骨」が当たるから。

 

具体的には、自転車こぎは、「サドルに座ってする運動」です。

 

すると、サドルに座るとちょうど尾骨に当たります。

 

この尾骨で座った状態が、ものすごく骨盤に負担をかけます。

 

すると、骨盤の動きは悪くなり結果、股関節の動きにも影響を与えます。

 

股関節痛と尾骨

 

股関節痛と仙腸関節

 

 

あかり
自転車こぎって、股関節に負担が少ないと聞くけど、やってはいけない運動なの?

 

しらひげ先生
確かに、自転車こぎは、股関節に負担をかけない運動と言われるよね。

 

自転車こぎ運動で、得られる一番の効果は、「太ももの筋肉強化」です。

 

しかし、太ももの筋肉を鍛えるのと、股関節痛が改善するのは別です。

 

理由は、股関節の痛みの原因は筋肉が落ちただけではないから。

 

具体的には、私たちは「二本の脚」で、歩いていますよね。

 

しらひげ先生
症状があるほうの脚だけ、筋肉が落ちるでしょうか?

 

多少の筋肉量の差はあるにしても、そう大きく筋肉量の差はないはずです。

 

なので、筋肉が落ちたことが原因なら、両方の股関節に症状が出るはずです。

 

つまり、自転車漕ぎ運動は股関節痛の根本改善には、ならないということです。

 

 

ウォーキングマシーン

 

股関節痛のときにやってはいけない運動2つ目は、「ウォーキングマシーン」です。

 

理由は、ウォーキングマシーンは身体の自然な動きではないから。

 

あかり
股関節痛を改善するのに、ウォーキングはいいって聞くけどダメなの?

 

しらひげ先生

股関節痛を改善するのに、ウォーキングはおすすめだよ。しかし、注意しないといけないのが「ウォーキングマシーン」というところ。ウォーキングとウォーキングマシーンの違は知っている?

 

  • ウォーキング:自分で動いている
  • ウォーキングマシーン:地面が動いている

 

詳しく、解説してきますね。

 

特徴
ウォーキング 脚を振り出して骨盤(重心)を前に移動させる。
ウォーキングマシーン 脚を前に出す。すると、地面が動く。骨盤(重心)は一定の位置を保つ。

 

このように、同じような動きでも身体の使い方が違います。

 

つまり、次のようになります。

 

  • ウォーキング:股関節を軸に身体を動かす
  • ウォーキングマシーン:足首を中心に身体を動かす。

 

このように、ウォーキングマシーンでは足首を中心にして身体を動かしたときは、足首から股関節に力が移動し股関節に負担をかける動きになります。

 

なので、股関節痛があるときはウォーキングマシーンは、控える方がいいでしょう。

 

しらひげ先生
地面を歩くウォーキングは、OKですよ。

 

ステップ踏み

 

股関節痛のときにやってはいけない運動の3つ目は、「ステップ踏み」です。

 

ステップ踏みは、太ももの筋肉を付けるにはとても効果的な運動です。

 

しかし、脚の上下の運動になるので股関節の可動域が少ない運動になります。

 

特に、股関節の前側に痛みがある方は、日頃の歩行で歩幅が狭く脚のけり出しがうまくできていません。

 

すると、股関節の前後の可動域が狭くなり、症状を起こしていることもあります。

 

その場合は、ステップ踏み運動は股関節を改善するのに、おすすめの運動ではありません。

 

▶︎関連動画:歩く、足踏み、自転車こぎの違い

 

柔軟体操(ストレッチ)

 

股関節痛のときにやってはいけない運動の4つ目は、「柔軟体操(ストレッチ)」です。

 

理由は、関節が動かない状態でストレッチをすると、筋肉を無理に伸ばして症状を悪化させてしまうから。

 

しらひげ先生
ストレッチには、2つ種類があるのをご存知ですか?

 

  • 動的ストレッチ
  • 静的ストレッチ

 

それぞれ、見ていきましょう。

 

動的ストレッチ

 

動的ストレッチは、動きのある中です。

 

動的ストレッチの代表的なものがラジオ体操です。

 

主に関節を動かすことを目的としたストレッチで、関節の動きを良くする効果があります。

 

運動前に行うことで、ケガの防止やパフォーマンスUPの効果もあります。

 

しらひげ先生

股関節痛がある方は、関節の可動域が狭くなっているので動的ストレッチがおすすめです。

 

静的ストレッチ

 

静的ストレッチは、一般的に行われる「柔軟体操」ですね。

 

筋肉を伸ばすような動きで、マッサージ効果やリラクゼーション効果があります。

 

運動後に行うことで筋肉の緊張を和らげ、筋肉痛防止や疲労を蓄積させない効果があります。

 

筋肉に対してのアプローチなので股関節痛の直接の改善というよりは、股関節に問題がある状態で動いて周辺の筋肉に負担がかかり、筋肉痛を起こしている場合などに効果的ですね。

 

▶︎関連記事:股関節のストレッチをするときの注意点とデメリットについて

 

ヨガ

 

股関節痛のときにやってはいけない運動の5つ目は、「ヨガ」です。

 

理由は、ヨガは静的ストレッチの一種だから。

 

筋肉を伸ばす動きが多く関節がしっかりと動く人は、深いところの筋肉を伸ばしながら、リラックス効果も得られるのでおすすめです。

 

しかし、ゆっくりとした動きですが、関節の可動域が狭い方は筋肉を無理に伸ばすので痛み起こしやすくなります。

 

特に歩行不足で、股関節の可動域が狭くなっている方が、急にヨガすると強い痛みを起こしやすいので注意しましょう。

 

▶︎関連記事:【股関節痛】を改善しようと「ヨガ」をしたら悪化した

 

【番外編】安静

 

股関節痛のときときは、安静にした方がいい?

 

間違っていません。

 

安静にすることで、「今の痛み」を軽減することができます。

 

しかし、必要以上に、安静にし過ぎると、「動けない身体」になります。

例えば、食事の準備、お風呂、お散歩などごく普通の日常生活まで、安静にして制限してしまうと、活動範囲が狭くなり、次に動きたときに、また、痛みを起こすという、悪循環をくりかえします

 

確かに、痛みがあると、不安で動きたくない気持ちは、分かりますが、必要以上に安静にし過ぎることで、負の連鎖に、ハマってしまいます。

 

意外とハマっている人が、多いので注意しましょう。

 

▶︎関連記事:その股関節痛の原因は運動不足かも知れない?

▶︎関連記事:股関節痛を改善するにはサポーターや骨盤ベルトはした方がいい?

 

股関節痛の方にやってほしい運動

 

股関節が痛い方に、おすすめな運動は、関節を動かす運動です。

 

「関節を動かす運動」とは、繰り返しになりますが、「動的ストレッチ」のことです。

 

関節が動いているかを、意識して確認しなら、行うと効果的です。

 

▶︎関連記事:股関節痛を撃退するおすすめ寝ながらできるストレッチ

 

股関節痛では体重管理も大切

 

股関節の症状では体重管理も大切です。

 

理由は、体重が増えると股関節にかかる負担が大きくなるからです。

 

具体的には、体重が1kg増えると、股関節にかかる負担は歩行で3倍、階段の上り下りでは、7倍負担がかかると言われます。(諸説あり)

 

このサイトで、繰り返し、お伝えしているように、股関節痛の根本原因は、体重が増えたことだけではないし、減量だけでは股関節の症状は改善しません。

 

しかし、年々、体重が増えているのであれば、股関節にはかかる負担は、大きくなっています。

 

なので、股関節に問題があるなら、体重管理もしっかりとしましょう。

 

ダイエットについて、さらに詳しく知りたい方は、「ダイエットの始め方」ロードマップの記事も合わせてご覧下さい。

 

股関節痛のときにやってはいけない運動(まとめ)

 

今回は、股関節痛のときに、やってはいけない運動について解説してきました。

 

しらひげ先生
本記事の要約だよ。

●股関節の痛みを改善するときにやってはいけない運動

  • 自転車こぎ
  • ウォーキングマシーン
  • ステップ踏み
  • 柔軟体操
  • ヨガ
  • 安静(番外編)

●股関節が痛い方にやってほしい運動

  • 関節を動かす動き
  • 動的ストレッチ

●股関節痛をよくするには体重管理も大切

  • 体重の増加だけが、股関節痛を起こす訳ではないが、増えすぎは良くない
  • 極端な食事制限は、リバウンドの原因になる
  • 置き換えダイエットはおすすめ